一夜漬けでペダリング練習をして、挑んだ富士ヒル。踏んでしまい最後は脚が痙攣して終了。
2021年度の第17回大会「富士ヒルクライム」を無事に終えました。 翌日、正式なリザルトを確認。1時間13分48秒。ぎりぎりのシルバー獲得です！！パチパチパチ。 思えば、4[…]
反省から脱・初心者を目指し、ペダリング練習を欠かさずやっています。
2ヶ月ほど前にフィッティングを正しく調整。ロードバイクを安全に乗るための初心者ポジションから、より前傾姿勢になりました。
それからペダリングを意識するようになりました。
ロードバイク購入時のフィッティングで、パワートレーニングしていたので体への負担が大きかったそうです。膝が開きガニ股になっていました。自分では気付いていませんでした。
僕はお店で時間をかけて正しく直してもらいました。
- ハンドルの位置が下がった
- サドルが高くなった
- クリート位置が変わった
フィッティングによって全く違う乗り物になりました。骨盤の位置、膝の位置、クリートの位置、全てが変わります。
ビンディングペダルをアルテグラに変えて、一週間が経過しました。クリート位置もいい感じで、調整できました。 クリート位置については、YouTubeやブログ等で紹介されているので、ご存知の方が多いですよね。[…]
ペダリングの一連の動作が、今までと全く違う感覚になりました。
なので、時間がある時にペダリング練習を取り入れています。初心に戻り、一から取り組んでいます。
ZWIFTは、ERG（自動負荷調整）機能が付いているので最適です。外だと危険だし、余計な負荷がかかるので思うようにできません。
ペダリングの練習は、毎日ワークアウト前の10分と、週に1～2時間ほど行っています。リカバリーを兼ねて疲れを抜きつつと言った感じです。
現在、練習しているのは俗にいう「脱力ペダリング」ってやつです。
「力を使わない」イメージが難しいですが、YouTubeを見たり本を読んだりなんとなくつかんできました。
出来るようになるまではかなりの時間がかかると思います。
しかし、失敗を繰り返さないためにも習得を目指します。
【脱力・重力・骨盤】ZWIFT でペダリング練習【脱・初心者】
ZWIFTワークアウトの前に、毎日10分のペダリング練習を行っています。
0時、1時30分、3時、6時を感覚で覚えるために、ペダルがどこにあるのか鏡で場所を確認します。
チャリダーでおなじみ、ドクター竹谷賢二さんのペダリング練習方法です。上死点でギアをつかみ、チェーンを回しているの分かります。
地道な作業ですが、毎日くり返している内につかめてきました。
次に行ったのは、重たいペダルで踏み込まない感覚をつかむトレーニングです。
俗に言う「脱力ペダリング」を意識して、次の3つの事をワークアウトに落とし込みました。
- ・・・重力を理解する
- ・・・重力をもっと理解する
- ・・・骨盤を意識する
上記を掘り下げます。
その1・・・重力を理解する
一流選手の様な筋力、体力、パワー、才能はありません。
唯一同じ力を使う事ができます。
それが、重力です。
重力が、脚の重さを動力に変えてくれます。脚は自然と下がる。これをペダリングに落とし込みます。
当たり前の事なんですけど、いざ実践してみると難しい。頭では理解してもつい踏み込んでしまいます。
その2・・・重力をもっと理解する
前傾姿勢になるとさらにペダルに重さがかかります。
脚の重みに体の重さも加わります。そのまま手を離すと勢いで下死点までペダルが一気に下がります。
脚の重さや体重を制御して、4時以降は上向きの力へと変えていくイメージです。
その3・・・骨盤を意識する
骨盤を入れた状態で、太ももや大殿筋の重さを重力に逆らわずにペダリングをしました。
もも上げではなく、骨盤を引き上げ股関節からペダルに重さを伝えます。
椅子に座って脚を上げる時に膝からではなく、片方のお尻から上げるイメージです。この時逆側の脚は力を入れていないのに、地面を踏み込んでいると思います。
つまり、お尻や骨盤が使えていれば引き足はうまく使えています。逆に、引き足を使う意識をすると、ふくらはぎ等余計な筋肉をつかってしまいます。
これら3つの事が作用すれば、ペダリングはきれいに回す事ができます。重量を利用して、股関節で回す。足首も含め膝から下は力が入っていないのでクランクと一体化し、自然にきれいな円運動に限りなく近くなります。
骨盤が入っている状態とは？
座った状態でお尻を触ってみると、硬い部分があると思います。これは、坐骨と言う骨です。
坐骨をサドルにグッと押し付けつると骨盤が起きてきます。これが、骨盤が入っている状態です。実際のロードバイクでは、前傾姿勢となるので、斜めから坐骨をサドルに押し付け、入った状態を保ちます。
座骨を押し付けなくても骨盤が入った状態を保てるように、体幹を使ってフォームを安定させます。
Zwift でのトレーニング
余計な負荷がかからないようにERGモードでワークアウトを選択します。
自動負荷調整なのでギアも変える必要もありません。
一定時間安定してペダリングに取り組めます。
「Active Recovery」等の一定時間負荷が同じワークアウトをおすすめしますが、強度が高すぎると踏み込んでしまうので、FTP下げて行っています。
毎回選択するのが面倒なので、カスタムワークアウトを作成しました。作成方法は以下の記事を参考にして下さい。
ZWTFTでは、オリジナルのワークアウトを作成する事ができます。カスタム方法を紹介します。 ZWIFTにログイン トレーニングを選択 または自分でカスタマイズを選択 ワークアウトの作成[…]
FTPの35％ほどの負荷で設定しています。
アウターリアで、半分より上のギア、トップに近い感覚で負荷を設定します。
重たいギアをスムーズに回す練習なので。
10分ほどウォームアップを適正のケイデンスで行います。いきなり始めると脚や膝に負担がかかるので慣らしてから。
アップが終わったら、ケイデンス45回転程、脱力を意識しながらゆっくりと回します。負荷がかかますが、踏み込まないでスムーズにを心掛けました。
- ・ペダルの位置
- ・フォーム
- ・骨盤
一回転、一回転、上死点で重さをかけ下死点に来ている時は、脚は戻る動作をしている事を確認します。
脚の重さだけでスムーズに回せるようになります。
少しずつケイデンスを上げると、重力に回転力も加わるので、力を入れなくても勝手にペダルが回っていきます。
30分から1時間ほど回すので、強度目的ではありません。リカバリーの一環としてです。朝、通常ワークアウトをして夜リカバリーの間のスキル練習と言った感じです。
効果：苦手なワークアウトが出来るようになった。
インターバルトレーニングが苦手で、途中で諦めることが多かったのですが、ほぼクリアできるようになりました。
高ケイデンスのVO2max等も出来るようになったので、効果はかなり高いと思います。
FTPが上がる事はないですが、楽になるのは大きな収穫でした。
こういった地道なトレーニングって後回しにしたくなりますが、近道になるし重要かも。ペダリングを知るとさらにロードバイクが面白くなりますね。
今日も懲りずにVO2MAXトレーニングです。2019年Zwift Academyの中から「#7 VO2max Development」です。 [caption id="attachment_9076" […]
