40歳からはじめたロードバイク。
ほぼ、1年間のトレーニングで「富士ヒルクライム・シルバー」を達成する事ができました。
今回の記事はZWIFで行ったトレーニング＋αです。
・中級トレーニングプラン【Build Me Up】
・中級トレーニングプラン【Active Offseason】
・＋α
上記3つのトレーニングプランを中心に、FTPは1.5倍以上増えました。「やって正解だった」と思っています。正直、このトレーニングをやればシルバーを獲れる確率は高いです。
なぜかと言うと、富士ヒルに参加した時のスペックが酷かったので。
2021年富士ヒルクライム出場時のスペック
・鉄下駄ディスクロードバイク（9.5kg）
・初めてのレース
・試走無し
なお、当日はほとんど寝ないで出場したのでコンディションは最悪でした。
もちろん、ZWIFTのトレーニングプランは初心者にとって簡単ではなかったですが、続けることで間違いなく強くなります。
「そもそも能力が高いんじゃないの？」と思うかもしれませんが、運動は中学生ぶり。
ZWIFTを始める前の筆者
・月に一度のポタライド
・ロングライド数回
・レースやイベント未経験
こんな感じで、週末暇なときに友人とポタライドする程度です。
寒いのが嫌いなので冬は乗らず、年間1000km程度だっと思います。
新しいロードバイクを買う→コロナ→乗れない→ZWIFT
こんな感じでZWIFTと出会いパワートレーニングに目覚めてしまいました。
ロードバイクで「シルバーを獲る」そんな方の目標として、少しでも貢献できればと思い書いています。
- 1 【ZWIFT】1年で富士ヒルシルバーのトレーニング【初心者向け】
- 2 オーバートレーニング
- 3 以上、富士ヒルシルバー獲得までのトレーニングでした。
【ZWIFT】1年で富士ヒルシルバーのトレーニング【初心者向け】
トレーニング内容は以下の7つです。
- ZWIFTを楽しむ（LSDトレーニング）
- 初級トレーニングプラン【FTP BUILDER】（４～６週）
- 【Alpe du Zwift】（アルプ・デュ・ズイフト）タイムアタック （1年間何度も）
- レース（暇なとき）
- 中級トレーニングプラン【Build Me Up】（10～12週）【大本命】
- 中級トレーニングプラン【Active Offseason】（8～12週）【低迷期】
- SST中心のワークアウト
順番に解説していきます。
なお、段階的にトレーニングしたつもりですが、途中オーバートレーニングになりました。疲労対策も後半にのせています。
ZWIFTで快適に練習すのに必要な物は以下の記事で確認してください。
圧巻の走りで富士ヒルクライムを優勝した池田隆人さん。いわゆるZWIFTER（ズイフター）の圧倒的勝利でしたね。ZWIFT（ズイフト）需要が増える事は間違いないです。 私もZWIFTが無ければシルバー[…]
ZWIFTを楽しむ（LSDトレーニング）
まず初めに、レースに参加するのがありかと思います。
レースのきつさや順位など体感し自分の位置を確かめます。
僕のZWIFT初レースは、Dランクのブービー賞。40分ほどでしたが死ぬかと思いました。
とてもじゃないがレースは無理と判断。とにかく乗りなれる事を目的に低強度LSDで、毎日1時間以上色々なマップを楽しみました。
LSDとは・・・ロング・スロー・ディスタンス
低強度で長い時間乗る事。ここで言う低強度とは、最大心拍数の70～80％程度です。1時間～3時間以上。
・持久力アップ
・心肺機能の向上
・毛細血管の増加
心拍計が無かったので、LSDの「しゃべりながら楽に走れる」を目安にペース配分しました。
補足：LSDを勧める理由
ZWIFTのトレーニングプランは、初心者にはかなりハードです。嫌になって投げ出さないように、フィジカル強化の土台（ベース）が必要です。
そして、ベースを作るために体力を上げていきます。
また、トレーニングの習慣化になるので、普段あまり乗らない人は必ずLSDからはじめましょう。
初級トレーニングプラン【FTP BUILDER】（４～６週）
一月もすると体が慣れて疲れなくなります。
慣れたとは言え、レース結果は変わりません。
結果を出すには、パワー（FTP）の向上が必要です。
そこで、おすすめなのが初級者用のトレーニングプラン【FTP BUILDER】です。
FTP BUILDER
・時間→週5時間
・ワークアウト数→28回
・週間TSS→253
1日1時間前後のワークアウトが中心です。
仕事をしていてもそれほど苦ではないと思います。
週間TSSは、練習量・疲労度の目安です。
富士ヒルでブロンズ以上の方は、週間TSS500とかです。
練習が足りないと感じたら、週末ロングライドなどリフレッシュしたトレーニングも大事です。
【Alpe du Zwift】（アルプ・デュ・ズイフト）タイムアタック （1年間何度も）
ZWIFTのヒルクライムの定番の山は、【Alpe du Zwift】です。
本当のヒルクライムレースとタイムを比べらる事が多いので、実力を試せます。
Alpe du Zwiftタイムの1.5倍が、富士ヒルのタイムに相当すると言われています。
ちなみに僕のタイムが46分台なので、ざっくり計算で富士ヒル予想タイムは69分です。
しかし、結果は74分だったので機材の差を痛感しました。
ゴールドリング（65分）・・・43分02秒
シルバーリング（75分）・・・49分40秒
ブロンズリング（90分）・・・59分36秒
ブロンズを取るためには、アルプを60分です。
はじめて挑戦した時は、70分とかだったと思います。
正直、めちゃキツイですがワークアウトをこなしていると、タイムがみるみるうちに縮まります。
レース（ワークアウトが無い日）
ワークアウトが無い日は、レースに出てみましょう。
順位が上がっているはずです。
もちろんZWIFTをやらないで、外を走るのもいいですね。
たまにはポタライドとか、気分を変えて走るのもありです。
中級トレーニングプラン【Build Me Up】（10～12週）【大本命】
トレーニングの大本命Build Me Upです。
ぶっちゃけこのトレーニングで、めちゃくちゃ強くなりました。
ZWIFTをはじめて3か月弱。ベースができつつあります。
Build Me Up
・時間→週5時間
・ワークアウト数→53回
・週間TSS→318
SSTや、VO2Maxを刺激するインターバルトレーニングなど、練習強度が高くなります。
SSTとは・・・スイート・スポット・トレーニング
FTPの88〜94%の間のトレーニング、ゾーン値L3からL4強度
・ベースアップ
・持久力向上
・フィジカルの向上
・FTPの底上げ
SSTトレーニングは、脱初心者を目指すなら週2回はやりたいトレーニングです。
Build Me Up中も割と出てきます。
ベースアップには欠かせないので、諦めずに！
VO2Maxとは・・・最大酸素摂取量
有酸素運動能力を高めるインターバルトレーニングが、Build Me Upの肝です。
最大心拍数に近い呼吸で練習する事で、VO2Maxの容量を押し上げます。
ヒルクライムで記録を出すなら欠かせない練習です。
Build Me Upは、「こんなの無理だよ」って思うワークアウトがあります。でも、あきらめないで完遂を目指して下さい。富士ヒルも最後は気力で上ります。もっときついです。
最悪、FTPを下げたりして、完遂を目指して下さい。
中級トレーニングプラン【Active Offseason】（8～12週）【低迷期】
冬のオフシーズン用トレーニングプランです。
3時間とか長い距離を走るワークアウトが中心です。
プランは完遂しました。でも毎日が憂鬱でした。
今までどんどん伸びていたFTPが伸びなくなり、アルプのタイムも記録がは更新されず、3分以上下がりました。
Active Offseason
・時間→週8時間
・ワークアウト数→58回
・週間TSS→446
ワークアウトのほとんどが、LSDとSST中心のメニューです。後半は時間強度とも上がって行くので、中級者でも悲鳴を上げるレベルかもしれません。
1日の練習時間が一気に増えます。
週末のライドを合わせると、1週間で10時間以乗りました。
ちょっと練習バカになっていたので、この時期にエベレスティングとか無茶もしました。
結果、オーバートレーニングになりました。
補足：オーバートレーニング症候群
運動による疲労を回復させないまま、蓄積させる事によって起きる慢性疲労です。
オーバートレーニングついてはのちほど。
SST中心のワークアウト
富士ヒルは、約2ヶ月前にエントリーしました。
そもそも出る気は無かったので、家族旅行のついでと言う感じです。
調子は相変わらず。
得意なトレーニングだけをこなしました。
・SST(Short)・SST（Med）・Carson＋2
主に行ったのが上記の3つ
SSTトレーニングに関しては下記の記事で執筆しています。
久しぶりにSST（Med）をやりました。ZWIFTのSST人気のワークアウトです。 SSTとは・・・スイート・スポット・トレーニングFTPの88〜94%の間のトレーニング、ゾーン値L3からL4[…]
「Carson＋2」は、週3でやっていた主力ワークアウトです。
SST(Short)やSST(Med)20分×2がきついと感じる人は、「Carson＋2」をやってみると思ったより楽にこなせるかもしれません。時間はやや長いけど、ギリギリこなせる感じがいいです。
ちなみに「Carson」は、10種類のバージョンがあるので、ZWIFTのカスタムワークに入れておくと便利です。ダウンロードは以下の記事からできます。
・距離も乗れるようになったし、脱初心者はどんなトレーニングが向いているのか知りたい。 ・パワートレーニングを始めたいがどんなワークアウトがいいの教えて欲しい。 ・レースに出てみたい。 こんな悩み[…]
オーバートレーニング
次の症状が出ました。
・疲れが抜けない
・眠れない
・ロードバイクが楽しくない
・FTPが下がる
当時、オーバワークを知らなかったのですが、多分その状態だったのかと。
とにかく疲れて、やる気が全然おきません。トレーニングを機械的にこなすばかりで、ペダリングも姿勢もバラバラでした。
疲労はピークに達し、PWRは4倍以下になっていました。
この頃TACX NEO 2T（スマートローラー）が壊れて修理に出したので3週間ほどZWIFTを休みました。言い訳が出来たので、練習をセーブする事にします。
回復・睡眠
ZWIFTを始めるなら合わせて、回復系のドリンクなどを補給してください。もちろん食事が一番大事なので、足りないと思ったらです。
次の3つを補給しています。
ワークアウト前後の摂取と質の良い睡眠が体の疲れを癒してくれます。
そして、体調管理にアップルウォッチを購入しました。
はじめに、ガチ勢でも使えると言っても、パワートレーニング等のデータ取集には向いていません。 ・時間の計測・スピードの計測・心拍数の計測・上昇高度 アップルウォッチのワークアウト[…]
以上、富士ヒルシルバー獲得までのトレーニングでした。
調子を落としてからの一ヶ月は、精神的に辛かったです。
結局、完ぺきな状態には戻りませんでした。
アルプのタイムは、記録更新まで4ヵ月以上かかり、「富士ヒル道場アルプTT」でも自己ベスト更新ならずと言った感じ。その間停滞していました。
【復活】体調管理と休息
次の事3つで復活しました。
・食生活を見直す
・練習量を減らす
・プランを見直す
・回復にお金をかける
最後のFTPテストでは、ほぼPWR4.5倍を記録しました。
自分に合ったトレーニングを見つけ、体を休める事も必要なんだと実感しました。
これが僕の行った1年間のトレーニングです。
正直、ほぼZWIFT練しかしていませんね。
ZWIFTだけでも、富士ヒルシルバーも夢ではありません。40代から始めたって1年でブロンズ、シルバーは射程圏内です。
ZWIFTでのトレーニングは確実に速くなります。
ベースが出来ていれば、【Build Me Up】はマジでおすすめのトレーニングプランです。
