きんは100、ぎんは80「富士ヒル」でリング確実【CTL】とは?

薄々気づいていましたが・・・。練習量が足りて無い。

練習メニューはなんとなく決めていて、TSSが週間600~700位だろうと言う想像だけでした。

 

そもそもTSSとかよく分かっていなくて、CTLだのATLだのTSBだのETCだのELTだのTBCだのJALだのTDLとかもう調べるのも嫌な数値ってありませんか?(ふざけてスミマセン。)

 

トレーニングにおいて「CTL」「ATL」「TSB」の三つが重要らしいです。

 

「CTL」は過去42日間の長期トレーニング負荷の数値で、CTLが100以上だと普通の会社員なら寝る時間を削って練習するレベルだそうで。

土日も練習となるので家族サービスが出来なくなってしまいますよね。まぁ奥さんは喜んでいるかもしれませんが・・・。

 

てなわけで、早速取り入れてみました。

ZWIFTでトレーニングしている方はならご存知だと思いますが、ライド終了後にTSSが表示されますよね。

 

 

TSS100は、FTP強度で1時間走った数値です。(FTPが200Wだったら1時間200Wで走る)

 

分かりやすくワークアウトで説明すると、人気の「Carson+2」や「SST Med」完遂で約100TSSを稼ぐことが出来ます。

仮に一週間毎日「Carson+2」や「SST Med」をやったとします。700TSS獲得です。この一週間の平均値を短期的トレーニング「ATL」と言い、この場合は「ATL100」となります。

 

で、ざっくり言うと「CTL100」と言うのは42日間のTSSの平均値。長期的トレーニングと言います。

厳密にはきちんとした計算方法があるみたいですが。

つまり、「Carson+2」や「SST Med」を毎日42日間やれば約「CTL100」となるわけです。鬼ですよね。

 

「CTL」から「ATL」を引いた数字が「TSB」となります。「TSB」がマイナスの時は疲労気味、プラスの時は疲労が減っている状態です。

 

混乱してきたので、私のデータを元に深堀していきたいと思います。

 

「CTL」のデータは計算が面倒なのでアプリを利用した方がいいと思います。

私は、ご存じStrava(ストラバ)です。

 

「富士ヒル」でリング確実【CTL】とは?

 

 

Stravaのアプリを利用されいるローディーは多いですよね。基本無料でライドログや簡単なデータが記録できます。

ただし、パワーメーターやZWIFT、ハートレートセンサー(心拍計)等と連動させて詳細な分析を知りたい場合は有料会員になる必要があります。

有料会員になるには、年額6300円(月525円)もしくは、月々800円がかかります。

 

同じようなアプリで、TrainigPeaksと言うのもあります。こちらは年間契約で次月およそ1,100円かかります。使いやすい方でいいと思いますが、「CTL」を管理する目的と考えたら安い方がいいですよね。

 

特に、ZWIFTをやっているなら毎月の課金があるので安い方が絶対。なのでStravaをおすすめします。

詳細データは、パソコンでしか見れませんが、スマホアプリでも過去2年分の「CTL」値を確認できます。

 

長くなりましたが、早速Stravaの私の「CTL」データです。

 

73(フィットネス)と言う数字が「CTL」です。グレーがかったなだらかに上下しているグラフです。

 

86(疲労)が「ATL」です。過去一週間のトレーニングを数値化した物。86に7をかけると602となるので一週間のトータル「TSS602」となります。乱高下が激しいグラフが疲労です。

 

-13(フォーム)が「TSB」です。少し疲労気味と言う事になります。「CTL73」から「ATL86」を引いた数値です。

 

ちなみに疲労が最大になっている時がエベレスティング達成時です。

疲労が急激に落ちている時は、「TACX NEO 2T」が壊れたので外トレしていました。ハートレートセンサー(心拍計)を付けていなかったので記録されませんでした。

 

ハートレートセンサーだけでも一応「CTL」は記録されますが正確性に欠けます。なのでパワーメーターやスマートローラーでのトレーニングは必須です。

 

仕事をしながらロードバイクに取り組む方やホビーレーサーで「CTL」を稼ぎたいなら、平日スマートローラーでZWIFT、週末ロングライドやグループライドが効率がいいそうです。

スマートローラーは高いですが、ホイールや高価な自転車を買うより確実に早くなれるので安い買い物です。出来れば正確性の高い高性能な機種をおすすめします。

 

話を元に戻します。

私の「CTL」なんですが、実際には80近くあります。データには湾一(200km)やグループライド(240km)の直近データが含まれておりません。なので、「CTL80」とします。

 

「Carson+2」や「SST Med」のきっついトレーニングを一週間続けたとしましょう。正直、今の私には無理ゲーですけどね。仮にです。

すると「ATL」は100となります。

 

「CTL80」から「ATL100」をひくと「TSB-20」となりトレーニングパフォーマンスの低下と言われる数値になってしまいます。危険ですよね。

 

では、「CTL100」になったとしましょう。

「Carson+2」や「SST Med」を毎日やっても「TSB」が0と言う事になります。※あくまでも単純計算です。

 

つまり「CTL100」に近づければ、高強度のトレーニングをしても疲労が溜まりにくくなる。当然めちゃくちゃ強く、そして速くなれるわけです。

 

まぁ簡単ではありませんが、「CTL100」をなんとなく理解するだけで、トレーニングプランを考えやすくなるんですね。

 

プロのロードレーサーや一流ホビーライダーが週末ロングライドで多く走るのは、TSSを稼いで「CTL」の平均値を上げ、平日は足りない部分や反省点を高強度トレーニングでカバーしているからなんですね。そうする事で、完全休息日入れ疲れを抜くことも可能です。

 

「CTL100」を目指すと以下のようなトレーニングとなります。

  • 【「CTL100」-「ATL100」=「TSB0」を目標にしたトレーニング】
  • 土日:TSS合計400 金曜日:休息日
  • 月曜日から木曜日:TSS合計300(1日当たりTSS75)
  • 一週間TSS合計700=「ATL100」
  • 42日間平均的に同じようなトレーニングを続けると「CTL100」

 

土日合わせてTSS400をロングで稼ぐとなると3~5時間は必要なのでハードルは高いです。ですが達成できたとして、平日TSS75だったら1時間のトレーニングで稼ぐことが可能ですよね。SST(Short)とか。

プラン次第では週に2回の休養もできます。

 

ただし注意が必要で、急激に「CTL」を上げてしまうと故障の原因やオーバーワークになってしまうので、3ヵ月や半年など長いスパンをかけて地道に上げていく必要があります。

 

きんは100、ぎんは80

「CTL100」はその辺にはいないレベルです。富士ヒルでゴールド確実に取れる練習量なので。周りでも一目置かれる存在でしょう。

「CTL80」は富士ヒルでシルバーが確実に取れる練習量です。多分70でも行けると思いますが確実は80です。※レース前はレストを入れるので多少下がります。

 

私がCTL70~80で悪条件でもシルバー獲得が出来たのですが、土日は家族サービスが多いので、平日ローラーでTSSを稼いでいました。なので、それほど難しくは無いと思います。

 

最後に:来年に向けて早めに取り入れましょう

だらだらと知った風に書かせていただきましたが、私が取り入れたのは「富士ヒル」直後でした。過去のデータも記録されていました。

 

「CTL」を全く理解していませんでしたが、アプリを入れてデータを見ていればすぐ理解できるようになりました。

正直、もっと早く取り入れて「富士ヒル」に向けてトレーニングしていればと後悔しています。

 

 

Stravaの有料会員になれば勝手に「CTL」を計算してくれます。後は、目標に合わせたプランを考えるだけ。「TSB」を確認して体調管理もできます。

たった、月々525円で。

エクセルでつくる事も可能らしいですが、毎日打ち込む手間を考えたら安いのはStravaでしょう。

 

来年の「富士ヒル」に向けて是非取り入れるべき「CTL」のお話でした。