- ・距離も乗れるようになったし、脱初心者はどんなトレーニングが向いているのか知りたい。
- ・パワートレーニングを始めたいがどんなワークアウトがいいの教えて欲しい。
- ・レースに出てみたい。
こんな悩みを解決してくるトレーニング「Carson」紹介します。
・効率のいいSSTトレーニング
・辛いけどこなせる「Carson」
・トレーニング・ストレス・スコア(TSS)が高い
・ペダリング、フォームの崩れが少ないからやりやすい
・ダウンロード
Carsonを軸にトレーニングをした評価は上々です。
ネット上では下記の様に高評価でした。
・SSTが楽にこなせるようになった。
・他のトレーニングより楽。
ここ数年でもっとも人気のあるトレーニング方法の一つです。
1年のパワトレで「富士ヒルシルバー」を達成した僕も、毎週必ず行っていました。
本気で取り組めば、間違いなく強くなれます。
では、早速カーソンの魅力について紹介したいと思います。
【Carson】FTPの底上げベースアップ確実のSSTトレーニング【ZWIFT】
Carsonは、TrainerRoadと言うトレーニング専用のアプリに入っている全部で10種類のワークアウトです。
ZWIFTには入っていないので、ダウンロードもしくはカスタムして作るしかありません。
後半部分でダウンロードを方法を紹介します。
効率のいいSSTトレーニング
まず、SSTについて簡単に。
SSTとは・・・スイート・スポット・トレーニング
FTPの88〜94%の間のトレーニング、ゾーン値L3からL4強度
・ベースアップ
・持久力向上
・フィジカルの向上
・FTPの底上げ
ある程度走りに自信がついてきて、さらに上を目指すために必要なベーストレーニングがSSTです。
ロードバイクを安全に乗れるようになったら、週に2回は取り入れたい練習です。
基礎の練習なので、結果が出るのは3カ月先とも言われています。気づいたら力が付いていた、そんな感じの地道なトレーニングです。
代表的なZWIFTのSSTは、SST(Short)、SST(Med)、20分FTP×2走などがあります。
効果は高いですが、挫折者の多いSSTトレーニングとして有名です。
久しぶりにSST（Med）をやりました。ZWIFTのSST人気のワークアウトです。 SSTとは・・・スイート・スポット・トレーニングFTPの88〜94%の間のトレーニング、ゾーン値L3からL4[…]
辛いけどこなせる「Carson」
しんどいSSTトレーニングを最後まで完遂できる内容になっています。
もちろんトレーニングなので楽ではありません。
しかし、「もう限界だ！！」の一歩手前でレストが入るので、最後まで出来てしまう、そんな感じです。
トレーニング・ストレス・スコア(TSS)が高い
1時間の全力で全力で走った時のTSSが、100です。
練習量の基準となる数値ですが、1時間でTSS100は中級者でも無理かと思います。
きついなんてレベルではありません。
従来のきついSSTトレーニングでTSS100を目指すと1時間30分のトレーニングが必要です。
「Carson＋2」は、1時間30分のワークアウトで約100を稼ぐことができます。
そこそこの辛さでTSS100です。同じ時間なら辛くない方がいいですよね。
一ヶ月ぶりの「Carson＋2」です。富士ヒルの前は、週に3回ほどやっていました。 久しぶりのSSTメニューです。 SSTとは・・・スイート・スポット・トレーニングFT[…]
ペダリング、フォームの崩れが少ないからやりやすい
トレーニング強度が上がると、下死点で踏み込んだり、下に落ちたフォームなど悪いパターンになりがちです。
「ペダリング・フォーム」を崩さない事はトレーニングで最も大切です。
これが下手だと上達しません。
いつまでたっても壁をこえられない。つまり、トレーニング効果が低いと言う事です。
- ・ケイデンスが定まらない
- ・パワーベンドが安定しない
- ・すぐに疲れてしまう。
- ・膝が痛くなる
無駄に力を使うので上記の症状がでます。
「Carson」の基本情報とダウンロード
1時間のワークアウト「Carson」を基準にして10種類あります。
本来は、ケイデンス指定があり、65～85回転のヒルクライムを想定した練習方法です。
ケイデンスは、人それぞれ違うので参考程度までに。
- ・全10種類
- ・最短30分/最長2時間
- ・FTP88～94%
- ・メインは、1ブロック5～7分（Carson－3のみ2分30秒～3分30秒）
上記のL4ゾーンを5～7分のくり返すSSTです。
1ブロックごとにレストが1～2分あります。
【Carson】のダウンロード
下記のダウンロードからファイルを取得してください。
パソコンのドキュメント＞Zwift＞Workouts>あなたのID番号内に下記のダウンロードファイルを入れればOKです。
最後に：目新しいトレーニングに飛びつかない【経験談】
「Carson」は、長期ベーストレーニングの中のワークアウト一つに過ぎません。
今やっているトレーニングを止めて飛びついても速くなるわけではありません。
自分の長所や短所を見つめなおして、トレーニングを計画しましょう。
今の自分に何が足りないか、それを理解してトレーニングする事が強さへの近道だそうです。
僕も富士ヒル以降トレーニングを見直したので。
壁にぶつかっているあなた、早速自分の短所を書き出してトレーニング計画を立てましょう！
