アクティブオフシーズン5週目に突入しました。
ベースアップは今週で終わり、来週からはビルドアップメニューが増えます。
ベースが出来上がった方は、3時間のActive Offseason「Endurance」が楽勝な方は、FTPを上げてテンポ走の方がより効果を得られます。
出典：Whats on Zwift
FTP高めのウォームアップに高ケイデンス指定があります。
ワークアウトを始める前に、別メニューで10分程度アップしてから始めた方が負担が少ないです。
一夜漬けでペダリング練習をして、挑んだ富士ヒル。踏んでしまい最後は脚が痙攣して終了。 [sitecard subtitle=関連記事 url=https://cyaricyari.com/fuji-hill-cli[…]
3時間休憩が無いので、補給ややタオルの用意をお忘れないように。室内なのでボトル3本分ほど必要です。
トレーニングです。
ZWIFT 【Active Offseason】脱力ペダリングでLSD「Endurance」
一ヶ月ほど、ペダリングを意識しています。
お尻の痛み、手がしびれに悩まされたエンデュランスでしたが、お尻の痛みは半減され、手のしびれはなくなりました。
フォームが安定したためだと思います。
また、脱力を意識したペダリングによって、終わった後の疲労度が変わりました。
余計な力を使わなくなったためです。重力に逆らわない、ペダリング効率の良さを実感できました。
繰り返し練習したので、脚の部位やペダルの位置がどこにあって、どう動いているのか分かるようになってきました。
1分間の股関節のストレッチ
3時間の股関節を回す運動なので、終わった後はストレッチして緊張をほぐしてあげると、翌日に疲れが残りません。
また、ペダリングで「膝から下や足首に力が入りやすい」「股関節が硬い」人にもおすすめです。
座った状態で肩幅程度に両足を伸ばします。
脚は完全に脱力させ、両手で片方の脚の付け根を左右に動かします。
股関節を動かすイメージです。
足全体が揺さぶられます。
ひざから下や足首にも力を入れません。
片足30秒ずつ1セット行います。
3セット程やると緊張がほぐれ、ダルだが解消されてきます。
体のケアもトレーニングだと思って毎日やるようにしています。
ではでは。
