【FTP更新】20Wも上がったぞ。メニューは【ポラライズドトレーニング】

【Ramp Test】とは言え、1年以上ぶりにFTPを更新しました。もちろん上振れはしていると思います。

しかし、2ヶ月で20wと大幅な更新です。

 

1年以上まったく上がらなかった(むしろ下がっていた)FTPがトレーニングメニューを変えただけで20wも上がりました。

そのメニューは、ポラライズドトレーニングです。

 

流行りのトレーニングなので、知っている方も多いと思いますが実際には、時間の問題等で出来ない人も多いかと思います。

幸い、時間はあるので2ヶ月間やってみる事にしました。

一年ぶりのFTP更新そのメニューは【ポラライズドトレーニング】

簡単に説明すると、週に10時間以上トレーニングできる方で、L2(心拍ベースで、60~75%)の低強度トレーニングを週の8割、残りの2割を高強度(週に1か2)で行う方法です。

人によって微妙な違いがあると思うので、参考程度にお願いします。

 

実は、このメニュー前も実行していたのでですが、まったくFTPに変化がありませんでした。

当時は、心拍ではなくFTPの60~75%で行っていました。

しかし、自分、心拍がめちゃ高めです。

L1でも120BPMを越えてしまうので、FTPベースで低強度行うと160BPM付近まで上がります。

 

そこでこの2ヶ月は、思い切って心拍ベースでトレーニングをしてみました。FTP換算だと60%以下になる事もありやや物足りないと言うか、不安になる数値です。限りなくZ1の上限程。

 

  • 月曜日(レスト)
  • 火曜日(SSTもしくはVO2MAX 1~2時間)
  • 水曜日(低強度2~3時間)
  • 木曜日(低強度2~3時間)
  • 金曜日(低強度1時間もしくはレスト)
  • 土曜日(SSTもしくはVO2MAX 1~2時間)
  • 日曜日(低強度3時間もしくはロングライド100km程度)

 

上記の感じで、週に13~15時間ほどのメニューをこなしました。

 

それと、プランクを5分、腹筋ローラー15回3セットを月曜日(レストは割り切って何もしてません)以外毎日行いました。

 

体幹トレーニングに関しては、結果に反映されたか不明です。しかし、僕が最もFTPが伸びていた頃は、毎日体幹を鍛えていたので一応取り入れました。

 

SSTやVO2MAXはTwitter等で紹介されているトレンドメニューや定番メニューを遂行しています。

 

次は、5倍と言う目標。道のりは長いです。

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