Active Offseason6週目ワークアウト「Endurance」です。
ZWIFTには、45分から5時間と様々な「Endurance」が用意されています。
LSDゾーンやテンポ走ゾーン、ケイデン指定など時間以外にもちょっとした違い。
やりがいがあります。
LSDとは・・・ロング・スロー・ディスタンス
低強度で長い時間乗る事。ここで言う低強度とは、最大心拍数の70～80％程度です。1時間～3時間以上。
・持久力アップ
・心肺機能の向上
・毛細血管の増加
テンポ走とは
LSDゾーンよりやや上の強度。最大心拍数の75～85%程度です。1時間～3時間以上。
・持久力アップ
・心肺機能の向上
・FTPの底上げ
似ていますよね。
僕の場合、LSDは5時間以上のれますが、テンポ走は4時間が限界。
疲労度がまったく異なります。
慣れていると時間を伸ばしたり、FTPを変えてトレーニングしたくなります。
カスタムで作るのもありかもです。
ZWTFTでは、オリジナルのワークアウトを作成する事ができます。カスタム方法を紹介します。 ZWIFTにログイン トレーニングを選択 または自分でカスタマイズを選択 ワークアウトの作成[…]
ZWIFTの「Endurance」のゾーンは、LSD領域の高め設定なので、体調などに合わせてFTPを変えるといいかもしれません。
中級者ならテンポ走ゾーンに上げた方が効果が期待できます。
今回のエンデュランスは、ウォームアップ後に高速ペダリングの指定があります。
1分間とレストを交互に3セット行います。
お尻が跳ねてしまう場合は、ペダリングやフォームの見直しが必要です。
メインセットはペダリング、フォームを意識しながら乗ります。
- ・フォームの確認（姿勢・肩の力を抜く）
- ・ペダリング（上死点・下死点の意識、脱力ペダリング）
長時間の楽に乗るためにリラックスした状態を保ちます。力は使いません。
一夜漬けでペダリング練習をして、挑んだ富士ヒル。踏んでしまい最後は脚が痙攣して終了。 [sitecard subtitle=関連記事 url=https://cyaricyari.com/fuji-hill-cli[…]
LSDやテンポ走は、休まない方が効果が高いので、ローラートレーニングが効率がいいです。
ZWIFTなら楽しみながらできるのでおすすめです。
トレーニングです。
ZWIFT 【Endurance】LSDとテンポ走領域のトレーニング。【持久力アップ】
昨日と同様、ケイデンスを高めに保ったまま行いました。
ランス・アームストロングのトレーニング中のケイデンス95回転です。
「Endurance」は、ケイデンスを変えながら色々なリズムで行うのがいいのです。
なので、ケイデンス95～110回転の範囲で行いました。
お尻が痛くなった時は、休むダンシングではなく高速ダンシングしてみたりと。
ポジションも試行錯誤しながら。
体重が乗ると、漕がなくても勝手にペダルが回り心地よいポイントがあります。
力が分散されずにペダルに乗るような感覚を得られました。
上死点の踏み込みがお遅れ気味だったので、昨日ペダリング練習をして感覚を修正できたのもよかった。
Endurance中心のトレーニングなので、持久力がアップしたのが分かります。
Active Offseason初日はFTP20W下げでしたから。
とは言え、2日連続でフィットネスが高めだったので、今日は早めに休んで回復させます。
