3カ月間のZWIFT 【Active Offseason】は、冬のオフシーズントレーニングがメイン。
LSD等のベースとなるワークアウトが主体です。
LSDとは・・・ロング・スロー・ディスタンス
低強度で長い時間乗る事。ここで言う低強度とは、最大心拍数の70～80％程度です。1時間～3時間以上。
・持久力アップ
・心肺機能の向上
・毛細血管の増加
別メニューで、もう一つ基礎的なトレーニングも行っています。
SFRと言うトレーニングです。
高トルクトレーニング。40回転～55回転の低いケイデンスを重いギアで一定時間走る。・有酸素運動能力アップ・筋力アップ・ペダリングの向上
ZWIFT内だと、【ワークアウト】→【12wk Winter Plan（Advanced）】→【Week5】→【Sub-Threshold Over-Gear】が適しています。
アクティブオフシーズン5週目2日目のメニューです。朝トレは、高ケイデンス指定の「High-Cadence Into FTP」でした。 時間があったので夜もやりました。 同一トレーニ[…]
今回は、ZWIFT上で独自のSFRをやりました。
- 筋力アップ
- 持久力の底上げ
- スムーズなペダリング
- フォームの安定
3つの向上を目指します。
なお、時間が長いため膝の痛みがある方や回復していない方にはおすすすめできません。
【SFR・LSDミックス】ケイデンス40回転トルク型「ペダリング練習」
ERGモードが適しているので、「Active Recovery」等の一定の負荷を選ぶか、自分でカスタムして下さい。
ZWTFTでは、オリジナルのワークアウトを作成する事ができます。カスタム方法を紹介します。 ZWIFTにログイン トレーニングを選択 または自分でカスタマイズを選択 ワークアウトの作成[…]
今回のSFRは、ペダリングのスキルアップが目的。
FTPは、低めの設定にしているのでLSDに近いかも。
・ケイデンス40rpm
・1時間30分
上死点での踏み込みを確認しながら丁寧に回しました。
トルクをかけながらも、体を落とさないよにして、スムーズな回転と足の運びを確認。
3時から上死点までは脱力を意識します。
ゆくりなので、ペダリング時にどこの筋肉を使っているのか探る事ができます。
1時間ほど経過で筋肉の疲労が伝わってきました。
膝が痛いと思ったらすぐに止めて下さい。
- 関節回りの筋肉
- ハムストリング
- 腸腰筋
- 大殿筋
終了後にストレッチすると、上記が筋肉痛でした。
ふくらはぎや大腿四頭筋は、疲労も無かったので効率よくできなのではと。
疲労が抜けない
翌朝まで脚の疲労感が抜けなかったので、時間がある時向けのトレーニングです。
SFR不要論
自分に足りない事を考えて練習しますよね。
不要は本人が決める事。
少なくとも僕には、
・ペダリングスキルの向上
・未発達の筋肉を鍛える
を感じる事ができました。
今まで一番筋肉疲労度が高いトレーニングでした。
SFRは筋トレの意味が分かります。
FTPの向上やパワーアップは置いといて、ペダリングスキルの練習に効果ありでした。
