今日は休息日。
トレーニングお休みです。
1日休むと不安になります。
しっかり休まないとオーバートレーニングのトラウマなので何もしません。
一般のサイクリストには、運動による超回復は必要ないと思われます。
しかし、仕事や家庭などプロとは違うストレスや疲れが溜まりますよね。
なので、週に1～2は自転車や仕事の事を忘れてしっかり休むのは大事なこと。
本当にヤバイ時は、2～3週間休んでください。寝込まない限り筋肉が衰える事はありません。
なので今は、疲れを感じたら練習量を減らして調整。
とは言え富士ヒルに挑戦し、練習が足りないと感じCTL100を目指しています。
回復と練習を繰り返し100を目指すのは、思った以上に時間がかかります。
【疲労回復】CTL100はトレーニングとレストの積み重ね【長期プラン】
疲労を考えるのは、面倒だけど練習の一環だと思って取り組んだ方が、確実に強くなれます。
Stravaで自動計算してくれるので、慣れてくると感覚で分かるようになります。
CTL100を目指す
42日間のトレーニング負荷の平均相当の数値。1時間FTP強度で必死に走った時の負荷（TSS100）を42日間続けるとCTLは100に近づく。ATLは、1週間の平均。【ざっくり解説】
疲労の蓄積は、CTL－ATL＝TSBで分かります。
正直、ややこしいですよね。
現在の僕の疲労度の図です。
TSBがマイナス20以上になるとパフォーマンスが低下します。
限りなく0に近いので、今日の僕は元気です。
週間TSS700は、トレーニングプランの目安となります。
人気のワークアウト「Carson＋2」を毎日やって700です。
・距離も乗れるようになったし、脱初心者はどんなトレーニングが向いているのか知りたい。 ・パワートレーニングを始めたいがどんなワークアウトがいいの教えて欲しい。 ・レースに出てみたい。 こんな悩み[…]
休息とプランニング
休息日を入れると1日の平均TSSを増やすことになります。
一ヶ月4週の内、1週はレスト多めの週を作った方がいいので、平均値はさらに上がります。
疲れを残さないように休息も入れると、CTLはわずかしか上がりません。
レストと練習の積み重ねです。
週にTSS150以上が3回、時には200とかもあります。
ZWIFTトレーニングプランを使う
便利なのがZWIFTワークアウトの活用です。
長期プランニングでレスト週もあるので、管理が楽になります。
トレーニング前にだいたいのTSSも分かります。
足りない分は、レースに参加や週末ライドで補えるので、週間TSS700を目指しやすくなります。
CTL100までは、3～4ヵ月かかる
少しずつの積み重ね。
僕のCTL100は2ヶ月先っぽいです。
疲れを残さないように少しずつ。
CTLが上がって行くと、体も慣れ強くなるので疲れにくくもなります。
実際、今はCTL90近いですが、TSS150のトレーニングなら翌日も問題ありません。
ちなみにですが、CTLの管理はSTRAVAを使っています。
年間契約で月々525円なので安いです。
データ管理は苦手だし、毎日打ち込むって面倒くさいですよね。
休む事も練習と思って気長にです。
