Active Offseasonは7週目に突入です。
今回のワークアウトはアクティブオフシーズンの中で、最も過酷なトレーニングの一つです。
テンポ走ゾーン（L3）中にメインセットのFTP20分走が2本入ります。
テンポ走とは
LSDゾーンよりやや上の強度。最大心拍数の75～85%程度です。1時間～3時間以上。
・持久力アップ
・心肺機能の向上
・FTPの底上げ
FTP走については以下です。
FTP強度とは？
1時間維持できる最高のパワー値です。FTPテストによって数値化できます。テストの方法は色々あり、20分走（全力）を含む1時間程度のテストが一般的です。
実走だとパワーロスやそもそも走れる場所が少ないので、ローラー等室内で行うのが主流です。
1時間維持できる平均値ですが、実際にこのパワーで1時間走るのは相当きついです。
もちろん、楽勝と言うかたもいるでしょうが、相当修行を積んだごく一部の方のみ。
中級者レベルなら途中で投げ出すかもしれません。
メインセット
- FTP75% 45分
- FTP走20分
- レスト10分
- FTP走20分
- レスト10分
- FTP75% 45分
- 2時間55分 TSS189
3時間弱で、TSS189なので最強ですね。
2本目の20分走までが勝負となります。
トレーニングです。
ZWIFT 【Endurance&FTP】
子どもとキャンプに行ったので2日ぶりのトレーニング。
3時間なので、ボトルを3本用意してスタートです。
10分のウォームアップの中で、マックスケイデンスを1分を3回行います。心拍を上げてからテンポ走がスタートします。
最大心拍の85%L4領域のテンポ走。ケイデンス指定は、90～100回転とやや高めです。
FTP強度は75%なのでそれほど辛くありません。
地獄のメインセット
1本目は、折れそうな心を我慢。でなんとかクリアします。
2本目は、体を落として踏まないように、苦しくてもフォームを変えずに無心で漕ぎました。それでもケイデンスが落ちてくるのをこらえながらなんと完遂。
灰になりました。
先週やった同等のワークアウトは、LSD主体でした。
2本目は楽にクリアできたのですが、今回はかなり辛かったです。
Active Offseason6週目に突入。ZWIFTのトレーニングプランは後半になるほど辛くなります。 Endurance&FTPは、3時間のZ2強度中に、20分×2回のFTP強度。最後はテンポ[…]
ポイント
ワークアウト完遂へのポイントは、ペダリング効率の良さ。
長時間とライドとFTP走をこなす必要があります。
テンポ走は、脱力ペダリングで楽に回す。そして、FTP走に集中します。
無駄に力を使うと、下死点で踏み込む悪循環になってしまいます。
最後に：調子を整えて
辛いトレーニングなので、体調のいい日にやりましょう。
安静時心拍数が高い時は避けた方がいいです。
終わった後は、ストレッチ等しっかりリカバリーしましょう。
個人的には、不安が残るような内容でした。
FTPが下がってなければいいけど。
