昨日から安静時心拍数が上がっています。
僕は、朝起きてすぐの安静時心拍数を測っていますが、いつもより10も高いです。
風邪の症状は無いので、たぶん疲労です。
朝練でのワークアウトも途中で辛くてやめました。
調子が悪い点
・体がだるい
・トレーニングがきつい、こなせない
・食欲がない
トレーニング後の症状は上記の感じです。
倦怠感がありました。
そこで、今回の記事です。
普段僕が行っている、1日レストでリフレッシュさせる方法を執筆していきます。
正直、フィットネス（CTL）が100まだあと少しなので、頑張りたいですけどね。
しかし、オーバートレーニングになってしまうと長引くのであきらめます。
起きたらだるくてやる気がでません。熱があるわけもなく。それはある日突然次のような症状が出ました。 症状・トレーニングが辛い・疲れが抜けない（倦怠感）・眠れない（睡眠障害）・ロードバイクが楽し[…]
注意点：根拠はありません。
どの方法も、リフレッシュされる根拠はありません。
一般的にいいと言われる事だけを試しています。
寝転がって休養するよりはマシだと思うので、疲れたと感じたら試すのはありかと思います。
【倦怠感】1日のレストで出来る4つのコト【オーバートレーニング対策】
レスト中に試したのは次の4つ。
- ストレッチをする
- お風呂に入る
- 肝臓にやさしい食事
- 快適な室内の温度設定
一般的の方法ですが、間違って行っている方もいます。
順番に紹介します。
１，ストレッチをする
トレーニング終了後、レスト中に行うのが基本です。
練習後のストレッチ
・筋肉痛の時はやらない
・気持ちいと感じる程度
無理に伸ばさないで、気持ちい程度で終わらせます。
筋肉痛があるときは、余計に痛めるだけなので何もしません。
おすすめのストレッチ方法
上記の動画は10分程度で終わるストレッチです。
背中、ハムストリング、ふくらはぎを気持ちよく伸ばせるので毎回行っています。
【やってはいけない】：トレーニング前
２，お風呂に入る
「リラックス効果があるので、疲れが取れる」と言われますが、間違った方法でやっている方も。
・40℃以上は、NG
・15分以上は、NG
・寝る1時間30分前がベスト(^^)/
ぬるめのお湯につかると、副交感神経が刺激されて筋肉がほぐれます。逆に熱いお湯は、交感神経を刺激して心拍が上昇するのでNGです。
長風呂も体が疲れてしまうので、39℃10分を目安に入ります。
プラシーボ効果
日本は、温泉文化や湯舟文化があるので、回復効果があると言われますが、根拠はありません。
証拠に欧米ではお風呂には、ほとんど入りません。
睡眠が大事
お風呂では、睡眠導入効果をねらうのが正解です。
疲れれをとるには、睡眠が一番効果が高いです。
上記の方法でゆっくりと浸かり、睡眠のため準備をしましょう。
睡眠のサイクルは90分なので、睡眠90分前に入浴するとより効果が高まります。
３，肝臓にやさしい食事
トレーニングをしているとプロテインや補給食によって、肝臓はいつも働いています。
肝臓も休息日が必要です。
次の3つを行います。
・飲酒を控える
・お水を飲む
・野菜中心の食事
肝臓の休む時間を作り、肝臓機能の低下を防ぐ効果があります。
肝臓に負担をかけないよう飲食が大事です。
なるべく水を飲んで負担を減らします。
大豆と野菜がおすすめです。
・豆腐
・豆入り野菜スープ
大豆は、良質なたんぱく質が多く含まれています。
野菜も多くとりたいです。
洗ったり、ゆでると栄養が水に溶けてしまうので、スープにして飲みのがベストです。
胃にもやさいしいですね。
４，快適な室内の温度設定
くり返しになりますが、疲れをとるには睡眠が一番です。
睡眠時の快適な室温
夏：26℃前後、湿度50%以
下冬：20℃前後、湿度40～60％
夜中に目が覚めないように、快適な温度設定にして眠りましょう。
9時には寝て5時に起きれば体はリフレッシュされます。
【寝つきが悪い】：睡眠導入剤
僕は寝つきが悪いので、睡眠前にCBD成分の入った物を導入剤として使用しています。
CBD成分グミをゆっくり下で転がして食べるのがおススメです。
薬ではないので、体に害はありません。多くのアスリートが使用しています。
アップルウォッチを購入したのでなんとなく健康管理に取り組んでいます。毎朝の心拍を記録して、ロードバイクトレーニングの体調管理をする事が目的でしたが、睡眠や健康などに使えてとても便利。特に睡眠には20年以上悩まされてきたので・[…]
最後に：サクッと休んで復活
過去にオーバートレーニングが原因で2ヶ月間、FTPはじりじり下がりトレーニングの質も落ち続けました。
「無駄な時間だった」と思います。
割り切って休んだ方が絶対にいいので、ロードバイクの事は忘れてサクッと休んじゃいましょう。
少し休んだ程度で、筋肉が落ちる事はないので。
でも、「練習しないと弱くなる」と思ってしまう気持ちはよく分かります。
今回の「1日のレストで出来る4つのコト」は、トレーニングだと思って取り組みましょう。
- ストレッチをする
- お風呂に入る
- 肝臓にやさしい食事
- 快適な室内の温度設定
僕は、「これは強くなるためのトレーニングなんだ」と思いながらやっています。
実際、リフレッシュさせるとやる気が出てるし、FTPも上がったので。
モチベーションを上げる方法だと思って試してみて下さい。
