【倦怠感】1日のレストで出来る4つのコト【オーバートレーニング対策】

昨日から安静時心拍数が上がっています。

僕は、朝起きてすぐの安静時心拍数を測っていますが、いつもより10も高いです。

風邪の症状は無いので、たぶん疲労です。

 

朝練でのワークアウトも途中で辛くてやめました。

 

調子が悪い点

・体がだるい

・トレーニングがきつい、こなせない

・食欲がない

 

トレーニング後の症状は上記の感じです。

倦怠感がありました。

 

そこで、今回の記事です。

普段僕が行っている、1日レストでリフレッシュさせる方法を執筆していきます。

 

正直、フィットネス(CTL)が100まだあと少しなので、頑張りたいですけどね。

しかし、オーバートレーニングになってしまうと長引くのであきらめます。

 

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注意点:根拠はありません。

どの方法も、リフレッシュされる根拠はありません。

一般的にいいと言われる事だけを試しています。

 

翌日の安静時心拍数は、下がりました。体感的には軽くなった感じがします。

 

寝転がって休養するよりはマシだと思うので、疲れたと感じたら試すのはありかと思います。

 

【倦怠感】1日のレストで出来る4つのコト【オーバートレーニング対策】

 

レスト中に試したのは次の4つ。

 

  1. ストレッチをする
  2. お風呂に入る
  3. 肝臓にやさしい食事
  4. 快適な室内の温度設定

 

一般的の方法ですが、間違って行っている方もいます。

 

順番に紹介します。

 

1,ストレッチをする

トレーニング終了後、レスト中に行うのが基本です。

 

練習後のストレッチ

・筋肉痛の時はやらない

・気持ちいと感じる程度

 

無理に伸ばさないで、気持ちい程度で終わらせます。

筋肉痛があるときは、余計に痛めるだけなので何もしません。

 

おすすめのストレッチ方法

上記の動画は10分程度で終わるストレッチです。

背中、ハムストリング、ふくらはぎを気持ちよく伸ばせるので毎回行っています。

 

【やってはいけない】:トレーニング前

ロードバイクに限定すると、ゆっくりとウォームアップしながら、徐々に心拍数を上げた方がストレッチをするよりパフォーマンスが高いです。ストレッチは出来上がった筋肉までほぐしてしまいます。

 

2,お風呂に入る

「リラックス効果があるので、疲れが取れる」と言われますが、間違った方法でやっている方も。

 

・40℃以上は、NG

・15分以上は、NG

・寝る1時間30分前がベスト(^^)/

 

ぬるめのお湯につかると、副交感神経が刺激されて筋肉がほぐれます。逆に熱いお湯は、交感神経を刺激して心拍が上昇するのでNGです。

 

長風呂も体が疲れてしまうので、39℃10分を目安に入ります。

 

プラシーボ効果

日本は、温泉文化や湯舟文化があるので、回復効果があると言われますが、根拠はありません。

証拠に欧米ではお風呂には、ほとんど入りません。

 

睡眠が大事

お風呂では、睡眠導入効果をねらうのが正解です。

疲れれをとるには、睡眠が一番効果が高いです。

 

上記の方法でゆっくりと浸かり、睡眠のため準備をしましょう。

 

睡眠のサイクルは90分なので、睡眠90分前に入浴するとより効果が高まります。

 

3,肝臓にやさしい食事

トレーニングをしているとプロテインや補給食によって、肝臓はいつも働いています。

肝臓も休息日が必要です。

 

次の3つを行います。

 

・飲酒を控える

・お水を飲む

・野菜中心の食事

 

肝臓の休む時間を作り、肝臓機能の低下を防ぐ効果があります。

 

肝臓に負担をかけないよう飲食が大事です。

なるべく水を飲んで負担を減らします。

 

大豆と野菜がおすすめです。

・納豆
・豆腐
・豆入り野菜スープ

 

大豆は、良質なたんぱく質が多く含まれています。

 

野菜も多くとりたいです。

洗ったり、ゆでると栄養が水に溶けてしまうので、スープにして飲みのがベストです。

胃にもやさいしいですね。

 

4,快適な室内の温度設定

くり返しになりますが、疲れをとるには睡眠が一番です。

 

睡眠時の快適な室温

夏:26℃前後、湿度50%以

下冬:20℃前後、湿度40~60%

 

夜中に目が覚めないように、快適な温度設定にして眠りましょう。

9時には寝て5時に起きれば体はリフレッシュされます。

 

【寝つきが悪い】:睡眠導入剤

 

僕は寝つきが悪いので、睡眠前にBCAA成分の入った物を導入剤として使用しています。

BCAA成分グミをゆっくり下で転がして食べるのがおススメです。

薬ではないので、体に害はありません。多くのアスリートが使用しています。

 

 

 

最後に:サクッと休んで復活

過去にオーバートレーニングが原因で2ヶ月間、FTPはじりじり下がりトレーニングの質も落ち続けました。

 

「無駄な時間だった」と思います。

 

割り切って休んだ方が絶対にいいので、ロードバイクの事は忘れてサクッと休んじゃいましょう。

少し休んだ程度で、筋肉が落ちる事はないので。

 

でも、「練習しないと弱くなる」と思ってしまう気持ちはよく分かります。

 

今回の「1日のレストで出来る4つのコト」は、トレーニングだと思って取り組みましょう。

 

  1. ストレッチをする
  2. お風呂に入る
  3. 肝臓にやさしい食事
  4. 快適な室内の温度設定

 

僕は、「これは強くなるためのトレーニングなんだ」と思いながらやっています。

 

実際、リフレッシュさせるとやる気が出てるし、FTPも上がったので。

モチベーションを上げる方法だと思って試してみて下さい。

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