起きたらだるくてやる気がでません。熱があるわけもなく。
それはある日突然次のような症状が出ました。
症状
・疲れが抜けない（倦怠感）
・眠れない（睡眠障害）
・ロードバイクが楽しくない
・FTPが下がり続ける
本音を言うと、「ロードバイクをやめたい」って思うほどになりました。
「鬱病なのかも？」と心配になりましたが、仕事とかは普通に出来ていました。
最高に調子が良かった
・月間1,500km
・獲得標高30,000M
・エベレスティング成功
症状が出る前は、FTPは右肩上がりだし、エベレスティングも成功。強くなることを実感できました。
多少疲れていても、トレーニングはこなせてしまうので、「調子がいいな」と言った感じでした。
運動による疲労を回復させないまま、蓄積させる事によって起きる慢性疲労です。
オーバーワークを改善した方法は、独自の方法です。専門家ではない事をご了承くさだい。
【疲労】オーバートレーニングを「2ヶ月で治した方法」【症状・改善】
次の3つの方法です。
- 睡眠の質を上げる
- アップルウォッチで健康管理
- 食生活の改善と回復
順番に深堀していきます。
１・睡眠の質を上げる
4時間だったのが6～7時間に改善されました。
眠りについてから2時間くらいで目が覚めてしまい、朝方ようやく眠りにつくと言った毎日でした。高強度トレーニングの日は、眠る事が出来ない日もありました。
・夜9時には布団に入る
・スマホを見るのをやめる
上記の事で睡眠不足が解消されました。
寝る前に緊張した緊張をほぐします。
あと、「早寝早起き、スマホを見ない」と言った当たり前の健康的な事を実行しました。
出来そうで出来ない事ですよね。
自分では管理できないのでアップルウォッチを利用しました。
２・アップルウォッチで健康管理
自動で行ってくれるので便利です。
・ワークアウトの管理
・安静時心拍数
・深呼吸、スタンドアップ
管理していると意識的にスマホを見なくなるので、夜中に目覚める事が少なくなりました。
また、安静時心拍数でその日の体調が分かります。心拍が高い時は風邪など体調不良。疲れている時も高いです。
睡眠は、10年以上悩んでいたのでアップルウォッチに感謝です。手放せない相棒になりました。
３・食生活の改善と回復
食欲不振になった翌日に、暴飲暴食など食生活が乱れました。
- ・食欲不振：トレーニングの後異常な疲れで食べたくない
- ・トレーニング後の爆食い：異常に食べる日もある
- ・食事後のお菓子：ながら食べの習慣（テレビ・スマホを見ながら）
- ・プロテイン補給・睡眠導入：疲れが改善された(^^)/
マックスで食べていた時は、1日4,000kcal位食べた事も。過食症のレベルで止まりませんでした。ダイエット効果も無駄に。改善された現在は、ヒルクライム体型になりつつあります。
補足：補給食について
基本的には食事から取るようにしています。
朝は必ず次の3つの発酵食品を取ります。
・ヨーグルト
・味噌汁
発酵食品は体内を目覚めさせる効果があるので、それからトレーニングを行います。
トレーニング中と終わってからのプロテイン。
寝る前は、睡眠導入CBDを補給しています。
詳しくは、下記にて執筆しています。
基本は食事から。
鉄分不足を感じた時、サプリメントをたまに飲みます。
改善にはお金がかかる、が損はしない。
今回の記事【オーバートレーニングを「2ヶ月で治した方法」】で完全復活をとげました。
正直、高価なアップルウォッチをはじめ出費は多かったです・・・。
健康に悪い暴飲暴食を防いだだけでも、長い人生を考えたら損はしていませんよね。
暴飲暴食を止める方法を学ぶ
「好きな物を我慢しないで食べる」ここにコミットしないと食べる事をやめられません。
矛盾している様ですが、食べ過ぎる人は「好きじゃないモノ」も平気で食べています。僕もそうでした。
・目の前にあるから
・残すが嫌だから
意外と単純な理由です。
お腹いっぱいで美味しくないはずが、ついつい食べてしまいます。
こう言った無駄を見直し、「好きな物を我慢しないで食べる」と我慢と言うストレスから解放されます。結果的にリバウンドする事無く食を減らす事ができます。
ざっくり言うと、五感で感じて食べる。
見た目、口の中で感じる形、風味、甘味、塩気、感触、のどごし等。
すると、「本当に好きな食べ物」が分かってきます。
食を見直せる本
翻訳系の本なので、少し難しい部分もありますがサッと読んでもなんとく理解できます。
マインドフルネス、瞑想と言ったキーワードなので「きな臭い」と思うかもしれませんが食に関する本質が書かれています。
最後に：オバートレーニングは、最悪完治まで数年
数年間も慢性疲労状態が続く事があるそうです。
オバートレーニングになる前は「ちょっと調子が悪いな」とか「少し熱っぽいな」と感じても休みませんでした。
「やめたら弱くなる」と思っていたからです。
中には「数年かかった」と言う方もいるので、重症になると大変です。
健康管理をしてオーバートレーニングを防ぐ。これもまたトレーニングです。
