通勤、通学、サイクリングと自転車乗りが増えています。
リモートワークの運動やダイエットとして注目されています。
今回も自転車で効率よく痩せる方法を紹介します。
ちなみに前回は、「骨盤を入れる」だけの簡単な方法でした。
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今回は、難易度高め。
マスターすれば、今までより長く楽に走れます。
- 〇 お尻を使う→足が細くなる、代謝が上がる
- 〇 楽に走れる→長い距離を走れる
- 〇 長く乗る→有酸素運動の効率アップ
ちょいムズですが、「こんなの無理」と諦めないでやってください。
最後まで読んでいただければわかると思いますが、コスパ最高のダイエットです。
【ちょいムズ】漕いで痩せる！効率アップダイエット【お尻を使う】
自転車に乗る時の基本動作
「ペダルを押し込む」
「ペダルを踏む」
まずこの考えを無くしてください。
そして、次の二つを理解して漕ぎます。
・正しい姿勢
・重力を利用する
一つ目の正しい姿勢については、「骨盤を入れる」方法でせつめいで説明しているので省略します。
次に重力を利用するについて深堀します。
重力を利用する
歩いている、立っている時、意識しなくて重力で脚は必ず下にいますよね。
自転車でも同じです。
止まった状態で、ペダルを高い位置で止めてみてください。
重力に逆らって上で止めています。
脚を脱力させると、ペダルは下方向に動きます。
重力を引き出すには重さが必要
シンプルに考えてみましょう。
坂道を上って辛いとき、立ち漕ぎをしますよね。
重力を利用しているから楽に漕げます。
座っている時も同じです。
脚の重さを利用して乗る方が楽に決まっています。
- ・踏み込んで漕ぐ→スピードは出るが、脚が疲れる
- ・重力で漕ぐ→スピードは出ないが、脚は疲れない
脚の重さを最大限に利用する方法
脚の付け根からの重さ（約10kg）をペダルに載せて重力に変える。
一番効果的に出来るのがお尻で漕ぐ方法です。
説明します。
お尻ペダリングの方法
椅子を用意します。
椅子の端に坐骨（お尻の固い骨）をのせ、骨盤を立たせて座ります。
足の裏を地面に付けた状態で、片方の脚をお尻から上げます。
地面に付いているもう片方の足は、力を使っていないのに地面を押しています。
この動作を、自転車のサドルの上で行うのが、お尻でペダルを漕ぐ方法です。
- サドルに坐骨を押し付け、骨盤を立たせる
- 前傾姿勢になる場合は、斜めから坐骨をサドルにあてる。
- その状態のまま片方のお尻を上げ、交互に漕ぐ。
- 力を入れなくても、重力と反作用の力で自転車が進む。
慣れないうちは、人通りの少ない場所や公園などで、繰り返し練習してください。
次になぜ痩せるのか説明します。
筋肉の使い方が違う
椅子に座った状態で、お尻を上げて止めます。
使っている筋肉を感じて下さい。
・大殿筋（お尻）
・腸腰筋（太ももの付け根）
・ハムストリング（太ももの裏）
踏み込んでいた時は、大腿四頭筋（太もも前の筋肉）を使っていました。
お尻で漕ぐと上記3つの筋肉を多く使います。
自転車競技を例にします。
踏み込んで漕ぐ
お尻で漕ぐ
ロードバイク選手は、体幹や骨盤周りの筋肉は異常に発達しています。
補足
引き足と言うと「ビンディングペダル（ペダルと足を固定）」が必要と思うかもしれません。
しかし、ビンディングペダルは安全に走るための道具であって、引き足を意識して使うものではありません。
重力や作用反作用を理解して、結果として勝手に使えているのが「引き足」です。
メリット・・・美しいボディー
- 痩せる
- 美脚になる
- 体幹が鍛えられる
- 骨盤周りの筋肉が柔らかくなる
- 股関節が柔らかくなる
- 姿勢が良くなる
- ヒップアップ効果
- 膝の痛み解消
様々なエクササイズをこなさないと、美ボディーに近づくけません。
しかし、自転車に乗るだけで手に入ります。
もう一度確認です。
・正しい姿勢
・重力を利用する
・お尻で漕ぐ
これが出来てしまえば、自転車ダイエットはより効果的です。
最強ですね。
最後に：楽なダイエットは存在しない
ダイエットの世界でこんな言葉を見かけます。
「食べたら痩せる」
「飲んだら痩せる」
「5分で痩せる」
ぶっちゃけこんなんでダイエットできたら、全員痩せてますよね。
睡眠、栄養を取り、効率よく運動する事がダイエット成功の一番の近道です。
運動して筋肉をつければ、代謝が高くなります。
合わせて体調管理も行えば、暴飲暴食や睡眠不足によるストレスも防ぐ事ができます。
現在は、睡眠や食の健康管理も始めました。
特に睡眠のコントロールは、アップルウォッチで毎日欠かさず行っています。
ストレスフリーになるので取り入れてみてはいかかでしょうか？
はじめに、ガチ勢でも使えると言っても、パワートレーニング等のデータ取集には向いていません。 ・時間の計測・スピードの計測・心拍数の計測・上昇高度 アップルウォッチのワークアウト[…]
