今週からBuild Me Upをはじめました。
Build Me Upは、ZWIFTをはじめた1年前ほどに1度やったトレーニングプランです。
当時は、PWRが低かったのでこのトレーニング後は、1.0W/kg以上強くなりました。
今回は、他のワークアウトも交え、週間TSS700を維持を目標にガッツリやっていこうと思います。
Build Me Up
・53ワークアウト
・週平均5時間
・トータルTSS:4136
週間平均TSSが318程度なので時間は短いですが、インターバルトレーニングが多く強度高めと言った感じです。
LSDトレーニングを合間に入れながら、週間TSS700を目指すと充実したトレーニングになるかと思います。
まずは、【Zone Benchmarking】で能力テスト的なワークアウトを実行します。
徐々にゾーンが上がって行き、2分間のフリーライドをはさみ、最後は無酸素で終了、35分の短めのワークアウトです。
各ゾーンを走ってみて、「自分のパワーがどの程度なのか?」、トレーニング負荷を体感すると言った感じです。
トレーニングです。
【Build Me Up 】Zone Benchmarking
Zone Benchmarkingがきついなと思ったら、【FTP BUILDER】と言う初級者むけ、6週間のトレーニングプランがあるのでまずはそちらをおすすめします。
ワークアウトと言いうより、体験版的な感じなので普段から慣れている方ならスルーでもいいくらいです。
ゾーン毎に時間が減り、最後は全力1分間と言った感じです。
サクッと終わらせて、続けてZWIFT ACADEMY ROADをやりました。
ZWIFT ACADEMY 【2.Peak VO2 Intervals】思ったよりキツイ
けっこう嫌なパターンの「見た目以上にキツイ」やつです。
グラフと見ると2分30秒のインターバル6本なので楽そうですが、最後の1本はわりと地獄でした。
FTP150%がのちのち効いてきます。
レスト区間2分30秒で、乳酸値処理が出来る能力が鍵となります。
正直、3ヵ月前ならあきらめていた可能性大です。ここ最近のトレーニングで、短時間の回復能力が向上しつつあります。
久しぶりに「Rattlesnake」にチャレンジしました。1度も完遂したことが無い苦手なワークアウトです。 はじめて挑戦したのが2ヶ月前で、その時はメインセット1本すら無理ゲーでDNFでした。&nb[…]
【Build Me Up 】私はこれで強くなりました。12週のトレーニング再び。
パワーウェイトレシオが3~3.5W/kgあるなら、是非おすすめしたいトレーニングです。
時間的には短いので+αで取り組んで完遂すれば、4.0W/kgはいけると思います。
週ごとにプランニングできるので、ワークアウト的なトーレニングが初めての方でもやりやすいと思います。
後半からきつくなってきますが、4.0W/kgを越えたいなら是非。
簡単には越えさせてくれませんからね。
僕も当時よりFTPがかなり上がった状態で再チャレンジするので、ぶっちゃけ完遂できるか分かりません。当時は、何個か落とした記憶あるので・・・。
今回もFTPアップを期待してがんばります。