【Build Me Up】私はこれで強くなりました。12週のトレーニング再び。

  • 2021年9月8日
  • 2021年9月8日
  • ZWIFT

今週からBuild Me Upをはじめました。

Build Me Upは、ZWIFTをはじめた1年前ほどに1度やったトレーニングプランです。

当時は、PWRが低かったのでこのトレーニング後は、1.0W/kg以上強くなりました。

 

今回は、他のワークアウトも交え、週間TSS700を維持を目標にガッツリやっていこうと思います。

 

Build Me Up

・全12週
・53ワークアウト
・週平均5時間
・トータルTSS:4136

 

週間平均TSSが318程度なので時間は短いですが、インターバルトレーニングが多く強度高めと言った感じです。

LSDトレーニングを合間に入れながら、週間TSS700を目指すと充実したトレーニングになるかと思います。

 

また、ケイデンス指定などペダリを意識しながらトレーニングできるので、ペダリングスキル向上のトレーニングとしてもおすすめです。

 

まずは、【Zone Benchmarking】で能力テスト的なワークアウトを実行します。

 

 

徐々にゾーンが上がって行き、2分間のフリーライドをはさみ、最後は無酸素で終了、35分の短めのワークアウトです。

各ゾーンを走ってみて、「自分のパワーがどの程度なのか?」、トレーニング負荷を体感すると言った感じです。

 

 

トレーニングです。

【Build Me Up 】Zone Benchmarking

 

Zone Benchmarkingがきついなと思ったら、【FTP BUILDER】と言う初級者むけ、6週間のトレーニングプランがあるのでまずはそちらをおすすめします。

 

ワークアウトと言いうより、体験版的な感じなので普段から慣れている方ならスルーでもいいくらいです。

ゾーン毎に時間が減り、最後は全力1分間と言った感じです。

 

サクッと終わらせて、続けてZWIFT ACADEMY ROADをやりました。

 

ZWIFT ACADEMY 【2.Peak VO2 Intervals】思ったよりキツイ

 

けっこう嫌なパターンの「見た目以上にキツイ」やつです。

グラフと見ると2分30秒のインターバル6本なので楽そうですが、最後の1本はわりと地獄でした。

 

FTP150%がのちのち効いてきます。

レスト区間2分30秒で、乳酸値処理が出来る能力が鍵となります。

 

 

正直、3ヵ月前ならあきらめていた可能性大です。ここ最近のトレーニングで、短時間の回復能力が向上しつつあります。

 

最初のインターバルでVO2に強いストレスを与えるので、「Rattlesnake」が出来ればいけるのかなと。「最初きつくて後、我慢」的なところも似ています。負荷的にも同等な感じがしました。

 

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【Build Me Up 】私はこれで強くなりました。12週のトレーニング再び。

パワーウェイトレシオが3~3.5W/kgあるなら、是非おすすめしたいトレーニングです。

時間的には短いので+αで取り組んで完遂すれば、4.0W/kgはいけると思います。

 

週ごとにプランニングできるので、ワークアウト的なトーレニングが初めての方でもやりやすいと思います。

 

後半からきつくなってきますが、4.0W/kgを越えたいなら是非。

簡単には越えさせてくれませんからね。

 

僕も当時よりFTPがかなり上がった状態で再チャレンジするので、ぶっちゃけ完遂できるか分かりません。当時は、何個か落とした記憶あるので・・・。

 

今回もFTPアップを期待してがんばります。

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